Хэрэглээний сэтгэл судлалын хүрээлэнгийн Сэтгэл зүйн албаны сэтгэл зүйч А.НОМИНТОЙ хөл хорионы үеийн ажил амьдралын тэнцвэрт байдлыг хэрхэн хадгалах тухай сэдвээр ярилцлаа.

-Хөл хорионы үед гэрээсээ ажиллахад ямар хүндрэл, бэрхшээлүүд гарч байна вэ?

-Бид хөл хорионд орж, гэрээсээ ажиллаж эхлээд нэлээд хугацаа өнгөрлөө. Хөл хорионоос өмнө бидний ихэнх маань өглөө эртлэн босож, хувцсаа өмсөөд, нийтийн тээврийн хэрэгсэл, машинаар явах эсвэл алхаад ажил дээрээ очдог. Тэгээд хамт олонтойгоо ажлаа хийдэг байсан. Ажил гэр хоёр маань харьцангуй тусдаа, хил хязгаартай байсан гэсэн үг. Үүн дээр нэмээд ажил амьдралаас хуримтлагдсан стрессээ бид гарч, орчноо сольж, ажлынхантайгаа хуваалцаж, найз нартайгаа уулзаж ярилцаж, гадуур үзвэр үйлчилгээ үдэшлэг цуглаанд оролцох гэх мэтээр бууруулахаас гадна харилцааны хэрэгцээгээ хангах олон сонголт байдаг байлаа. Тиймээс ажлаа гэрээсээ хийж байгаа хүмүүсийн хувьд ажил гэрийн тэнцвэрт байдал, хил хязгаар алдагдаж, стрессдэх нь нэмэгдэж, үр бүтээмж муудах асуудал их гарч байна.

-Тэгвэл ажил амьдралын тэнцвэр, хил хязгаар гэж юу вэ?

-Өглөө 9:00 цагаас орой 18:00 цаг хүртэл ажилладаг хүмүүсийн хувьд, жишээ нь, өдөрт ажлын найман цаг байгаа. Хэрвээ тэр хүн энэ найман цагаасаа илүү хугацааг ажилдаа зарцуулах, ажлын цаг дуусчихсан үедээ ажлынхаа тухай бодож санаа зовж нэмэлт цаг үрвэл ажил амьдралын тэнцвэр алдагдаад, хил хязгаар холилдсон байдал үүснэ. Харин ажлын цагтаа ажлаа үр бүтээмжтэйгээр хийгээд бусад цагтаа өөртөө, өөрийн гэр бүл, амьдралдаа чанартай цаг, анхаарал халамжийг тавьж чадвал үүнийг ажил амьдралын тэнцвэртэй, хил хязгаарыг тогтоосон байдал гэж ойлгож болно.

-Яаж ажил амьдралын тэнцвэрт байдал, хил хязгаарыг сайн тогтоож өгөх вэ?

-Ажил амьдралын төгс тэнцвэрт байдал, ажил амьдралын хооронд тодоос тод хил хязгаар тогтооно гэдэг байх боломжгүй зүйл. Магадгүй, хэн нэгэн тэнцвэрийг нь төгс барьдаг байж болох ч ихэнх хүнд энэ нь тийм ч амар зүйл биш. Та ганцаараа ажил амьдралын тэнцвэрт байдлынхаа учрыг олохгүй яваад байгаа биш шүү гэдгийг бүгд ойлгоорой. Бүх хүн тодорхой хэмжээнд учрыг нь олох гэж хичээж байгаа. Нүдэнд харагдаж гарт баригддаг зүйл биш учраас хэцүү байх нь аргагүй. Тиймээс та өөрийгөө шүүмжилж, доогуур үнэлж, өөрийгөө буруутгалгүйгээр боломжоороо хичээгээд үзээрэй.

-Тэгвэл сэтгэл зүйчийн хувьд ямар аргуудыг туршиж үзэж, ажил амьдралын тэнцвэрт байдал, хил хязгаараа тогтоож өгөх талаар зөвлөнө үү?

-Ажлын цагтаа (гэрээсээ) ажлаа илүү үр бүтээмжтэйгээр хийж, ажлын бус цагаараа гэр бүл, амьдрал ахуйдаа хэрхэн чанартай цагийг өнгөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж, харилцааны чанараа дээшлүүлэх доорх зургаан аргыг санал болгож байна.

1. СЭТГЭЛ ЗҮЙГ ТАНЬ БЭЛТГЭЖ ӨГДӨГ ӨГЛӨӨНИЙ ДЭГЛЭМТЭЙ БОЛОХ

Хөл хорионоос өмнө оффис дээрээ очиж ажлаа хийдэг байсан үед бидний өглөө босохоос эхлээд ажлынхаа ширээ дээр суух хүртэлх бүх үйлдэл, бодол, алхмууд маань бидний ажил хийх сэтгэл зүйг бэлтгэж өгдөг байсан. Харин одоо гэрээсээ ажиллах үед ажлын ширээ хүрэх зам маань маш богино болсон учраас та энэ “зам-маршрут”-ыг баяжуулж өгөх хэрэгтэй. Жишээ нь, өглөө тогтмол цагт босохыг хичээх (эрт босох хүндрэлтэй санагдвал босдог цагаасаа бага зэрэг эрт 10:00, 9:30, 9:00 буюу бага багаар урагшлуулах), нүүрээ угаагаад, өглөөний цайгаа ууж, цонхоороо нар, тэнгэр, гадаа байдлыг нэг харж сунгалтын дасгал хийгээд, хувцсаа сольж өмсөх (унтлагын хувцас, гэрийн хувцаснаас өөр, магадгүй гадуур өмсдөг, гоёмсог эсвэл тухтай хувцас сольж өмсөх илүү үр дүнтэй), аяга цай, ус хажуудаа бэлтгэж тавиад ажлаа хийж эхлэх. Энэ бол дэглэм, зуршил. Өөрийн гэсэн ийм дэглэм тогтоож өгвөл эдгээр үйлдэл бүр нь таны сэтгэл зүйг ажил хийхэд бэлтгэж өгдөг. Мөн таны эргэн тойрны гэр бүлийнхэн буюу хань, үр хүүхэд тань таныг ажлаа хийж эхлэх гэж байна даа гэж сэтгэл зүйг нь давхар бэлтгэж байдаг.

2. ГЭРТЭЭ ӨӨРИЙН АЖЛЫН БУЛАНТАЙ БАЙХ

Ажлаа хийдэг тогтсон булан, ширээ байхгүйгээр гэрийнхээ энд тэнд очиж суух, хоолны ширээн дээр сууж, хоол идэнгээ ажлаа хийх нь таны сэтгэл зүйг ажлаа хийхэд нь бэлтгэхгүйгээс гадна, анхаарал сарниж, ажлын үр бүтээмж сулрахад нөлөөлдөг. Үүнээс гадна таны сууж ажлаа хийсэн гэрийн булан, ширээ бүр дараа нь ажлын бус цагаар таны тархинд ажлыг тань сануулж, ажилтай холбоотой санаа зовнил, стрессийг өдөөж өгөх сөрөг нөлөөтэй. Тиймээс ажлаа хийдэг тогтсон булан, ширээтэй байж, энэ ширээн дээрээ би суувал ажлаа эхэлж, ажлын тухай бүхий л санаа зовнилоо өрнүүлж, босвол ажлаа ширээ дээрээ орхиж, ажилтай холбоотой санаа зовнил, бодлуудаа ч хамт энэ булан дээрээ орхиж байх хэрэгтэй.

3. 100 ХУВЬ АЖИЛЛАЖ, АМРАХ

Үр бүтээмжтэй, анхаарал төвлөрөл сайн ажиллахын нэгэн нууц нь чанартай амралтын цаг буюу завсарлагаа, нойр, хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, мөн эерэг сэтгэл хөдлөл мэдрэмжүүд юм. Ажиллаж эхлээд хэдэн цагаас завсарлагаа авах вэ буюу хэзээ би амрах, гэрийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрүүлэх, дуртай зүйлээ хийх вэ гэдгээ тогтох, тодорхой байлгах хэрэгтэй.

Гэр бүл, үр хүүхдүүддээ энэ цагийн хуваариа тайлбарлавал тэд таныг ойлгож, хил хязгаарыг ухамсарлаж, таны ажилд саад бололгүй завсарлагааны цагийг хүлээх болно. Гол нь та хэлсэн амандаа хүрч, завсарлана, ажлаа дуусгана гэсэн цагтаа ажлын ширээнээсээ босохгүй бол гэр бүл хүүхдийнхээ итгэлийг алдаж, урмыг хугалж, гомдооно гэдгийг анхаараарай. Харин завсарлагааны цагууд болон ажлаа хийж дууссан цагууддаа та 100 хувь амарч (ажлын тухай бодолгүй) амьдралын болон гэр бүлийн харилцааныхаа чанарыг сайжруулах, таныг аз жаргалтай болгох зүйлсийг хийх хэрэгтэй. Хань, хүүхдүүдтэйгээ хөгжилтэй тоглоом тоглох (барилдах, хөөцөлдөх, хөзөр, сагс тоглох, цоо шинэ тоглоом тоглож үзэх), гэр бүлээрээ хамт ном унших цагтай болох, шинээр амттай өглөө, өдөр, оройн эрүүл хоол хийж сурах, агаар салхинд алхах, зугаалах, ууланд гарч уулан дээр цайлах (picnic хийж идэх). Гол нь амралтын энэ цагуудад та ажлаа бодолгүй, өөртөө болон гэр бүлдээ аз жаргалтай мэдрэмж, дурсамжуудыг бүтээх нь эргээд ажлын бүтээмж, анхаарал төвлөрөлд шууд эерэг нөлөөтэй.

4. АЖЛЫН ТӨЛӨВЛӨГӨӨТЭЙ БАЙХ

Дээр зөвлөснөөр ажлаа хийхдээ 100 хувь ажиллаж, амрах үедээ бүрэн дүүрэн амрахын тулд та ажлаа маш сайн төлөвлөсөн байх хэрэгтэй. Ажлаа бүтээмжтэй хийе гээд ажлын буландаа ирээд суутал төлөвлөгөө гаргаагүй, тодорхойгүй байвал бид ихэвчлэн ажлаа энд тэндээс нь хийдэг. Эсвэл чухал биш ажлуудыг хийж эхлэх гэх мэт жижиг сажиг чухал, яаралтай биш зүйлд цаг зарцуулсаар байтал өнөөх төлөвлөгдсөн завсарлагааны цаг болох эсвэл ажлаа дуусгаж ширээнээсээ босох цаг тулсан байдаг. Тиймээс та ажлын цаг эхэллээ, ажлын ширээ дээрээ суулаа, ямар чухал яаралтай ажлаасаа хийж эхлэх вэ гэдэг нь тодорхой, хийж эхлэхэд бэлэн байвал ажлын бүтээмж өндөр, амралтын буюу ажлын бус цаг тань мөн чанартай байна.

5. ЦАХИМААР “ЦАЙ УУЖ ЯРИЛЦАХ ЦАГ” ГАРГАХ

Хөл хорионд гэрээсээ ажиллаж, гэр бүлийн хүмүүсээсээ өөр царайг огт харахгүй, ажлынхан, найзуудтайгаа уулзаж ярилцаж чадахгүй болсон энэ үед ганцаараа л зовоод ажиллаад ажлын үр бүтээмж, стресстэй холбоотой асуудлыг мэдрээд байгаа мэт ганцаардсан мэдрэмж төрөх нь хэвийн үзэгдэл. Тиймээс энэхүү ганцаараа мэт мэдрэмж, стресс, санаа зовнилыг хүмүүстэй ярилцаж хуваалцах хэрэгтэй. Ингэхдээ аль болох царайгаа харалцсан байдлаар vidео call хийх, дүрсээ өгч zoom цахим уулзалтууддаа оролцохыг зөвлөж байна. Үүнээс гадна ажлынхнаараа албан бус байдлаар цахим хэлбэрээр “цай ууж ярилцах” цаг буюу зовлон жаргалаа хуваалцдаг цагтай болох. Энэ цагаараа бүгдээрээ гэрээсээ ажиллахад өөрт тулгарч байгаа асуудал, эргэлзээнээс гадна эерэг сайхан мэдрэмжүүдээ ярилцаж, хуваалцаж, бие биенээсээ шийдлүүдийг олж сонсох хэлэлцэхээс сэтгэл зүйн маш том дархлаа, сайн сайхан байдлыг олж авдаг.

Байгууллага, багаараа ярилцахаас гадна ажлын хэн нэгэн дотнын хамтрагч эсвэл хамаатан садан, найз нөхөдтэйгөө байнгын ярилцдаг, холбоотой байж, сэтгэлийн халамж тавьдаг байх нь маш дэмтэй юм.

6. БАГАХАН АМЖИЛТУУДАА ТЭМДЭГЛЭХ

Таны өнөөдөр гаргасан амжилт юу вэ. Багахан амжилтад юу багтаж байгаа гэж бодож байна вэ? Бид өдөржингөө гэртээ, гэрээсээ ажиллаж байгаа учраас магадгүй өдөр хоног нэгэн хэвийн, уйтгартай эсвэл стресстэй, цар тахал хэзээ дуусах нь тодорхойгүй гэх айдас санаа зовнилтой байгаа. Олон сөрөг мэдрэмж эргэлдсэн энэ үед бид өөрсдөдөө болон гэр бүлийнхэндээ бага ч гэсэн эерэг сэтгэл хөдлөлийг хичээл зүтгэл гарган бий болгож байх хэрэгтэй.

Эерэг сэтгэл хөдлөл гэдэгт баяр баясгалан, талархал, бахархал, хайр, амжилт гэх мэт таатай мэдрэмжүүд багтана. Эерэг сэтгэл хөдлөл төрүүлэх нэг арга нь ажлын төлөвлөгөөний нэг жижиг хэсгийг амжилттай хийж дуусгалаа, өглөө босдог цагаасаа бага зэрэг эрт бослоо, өглөө эрүүл өглөөний цай уулаа, би аяга тавгаа хойш тавилгүй угаалаа, яг завсарлана гэж өөртөө амласан цагтаа ажлын ширээн дээрээсээ босож чадлаа, хүүхэдтэйгээ би өнөөдөр тоглож сайн аав ээж байж чадлаа, би ханьдаа хайрын мэдрэмжийг бага ч гэсэн өгч чадлаа гэх мэт үйлдэл, ахиц бүрээ талархан хүлээж авч, сайшаан баярлаж, бахархах мэдрэмжийг өөртөө болон гэрийнхэндээ төрүүлж байгаарай. Багахан ахиц, үйлдэл бүр баярлууштай, бахархууштай, анзаарагдах эрхтэй гэдгийг санах хэрэгтэй.

Г.Нямсүрэн

Эх сурвалж: "Монголын үнэн" сонин